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禧月阁一孕一答丨孕妈妈易胖,全是主食的“功劳”?
15.Nov.2018

孕妈妈要少吃主食,主食热量高,吃了容易发胖”,这个说法对吗?

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对于孕期的准妈妈来说,体重控制是必要的,因此在饮食上更加注重和讲究。常听人说,主食热量高,容易让人发胖,所以孕妈妈更要少吃主食,真的是这样吗?

一起来看看禧月阁母婴护理中心高级营养师何其勤老师怎么说。

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何其勤,北京禧月阁国际母婴护理中心高级营养师,健康管理师 禧月阁医疗事务总监

何其勤:

解读两个概念:热量和主食

热量,这是指人体所需要的能量。如果把人体想象成一部汽车的话,能量就是汽油,有了汽油汽车才能发动、行驶,到达目的地。而我们每天摄入的食物就是维持人体生命活动的能量来源,也可叫做热量、热能。

01热能对人体的作用

人体摄入热能主要是为了维持四个方面的需要。

一是基础代谢,占总能量的65—70%;

二是食物特殊动力作用(也称为食物热效应),占10%;

三是劳动(身体活动)耗能,特别说明一下,身体活动是指增加能量消耗的骨骼肌活动。包括做家务、职业、交通和主动性运动等。这里的身体活动并不是仅仅动动手指、扭扭脖颈这样简单的活动。这部分是唯一可以自我调节的能量消耗,也就是说是可以通过增加身体活动量或者主动运动锻炼而达到的消耗,活动度越大消耗热能越多。

第四部分就是专属人群的热量消耗。如:处于生长发育期的儿童青少年,以及我们的孕妈妈。孕妇增加的热能是为了供给胎儿生长发育以及孕妇本身构成新的组织需要,可见在妊娠期对热能的需要将比平时有所增加。一般推荐增加的热量是每天200-300kcal。主食:在供能比例上,碳水化合物的供能比最高,占55%—65%。中国居民主要以粮谷类和薯类为糖类营养素的来源,淀粉是主要的形式,如常见的米饭馒头包子烙饼等,因此主食是提供热量的主要来源。这部分淀粉的结构简单,能够被人体迅速的氧化分解,在短时间内获得大量的热能,氧化分解的二氧化碳和水,可以比较容易地直接排出体外。摄入主食同时还能获得其他营养素,B族维生素、矿物质、膳食纤维及蛋白质。

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孕妈妈应该增加杂粮杂豆类和薯类,如红豆、绿豆、芸豆、黑米、黄米、小米、高粱米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、芡实;薯类是指红薯、土豆、芋头、山药等。全天的比例应该是主食总量的1/3为宜。这类食物食用后饱腹感强,消化速度较慢,不易升高血糖,还可以改善孕期便秘,减低餐后血糖,防止热能摄入过多。因此按比例摄入全谷杂粮和薯类,既能够为准妈妈们提供营养需要,还可以降低糖尿病、肥胖、高血压、心血管疾病和结肠癌的发病风险。

02怎样吃?

注意粗粮细粮搭配每一餐必有谷物类,把全谷物和杂豆放入主食当中,如杂粮粥、二米饭、全麦面包、牛奶中加入燕麦片;另外可以将薯类食物主食化,不要认为炒土豆丝是蔬菜,可以作为薯类食用,还可以山药炖排骨,土豆炖牛肉,红薯干还可以作为零食等。

结论:适量摄入全谷类主食不会发胖。

过量摄入精制的碳水化合物是导致孕期发胖的原因之一。

好啦,这样一来,孕妈们就可以愉快的吃主食啦!




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